Боль в спине — распространенная проблема как у мужчин, так и у женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в рационе. В большинстве случаев эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений следует выполнять регулярно, без пропусков. Не отчаивайтесь: начнем с простого и будем постепенно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.

Выберите пункт, который вам подходит больше всего, и следуйте нашим рекомендациям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также вы могли почувствовать боль в спине после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная точную причину боли, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи. Это часто связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения помогут не только снять боль, но и остановить разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения при болях в спине, описанные в этом разделе, направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Идеально делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. Запишитесь в бассейн, если есть такая возможность. Плавайте медленно, не гоняясь за скоростью. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Расстелите фитнес-коврик на полу (желательно в месте без сквозняков). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны лечь на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите выполнение этого упражнения.

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к комплексам, о которых будет речь далее. Их можно выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины, особенно если вы хотите избавиться от болей.

1. Скручивания. Стелим коврик на пол, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Выполняем 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытянуты. Поднимаем поочередно чуть согнутые в коленях ноги до 45 градусов, затем опускаем. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, поворачивая корпус, стараемся правым локтем дотянуться до левого колена, и наоборот. Выполняем 15 таких подъемов. Если сложно, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Качаемся, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину через поясницу. Это упражнение помогает вернуть поясничные позвонки на место. Хруст — это нормально и может быть даже приятно.

5. Растяжка пресса. Ложимся на живот, ноги вместе. Руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгибаемся, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги на полу, туловище на руках. Голову откидываем назад и держим 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибаемся так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги также поднимаем. Если сложно с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторяем 15 раз, в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол чуть впереди от головы. Двигаем таз назад, касаясь ягодицами пяток, ладони остаются на месте. Затем наклоняемся вперед, возвращаемся назад к пяткам. Повторяем 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъемы ног. Ложимся на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. По очереди поднимаем прямую ногу максимально вверх, не сгибая в колене. Поднимаем одну, держим 1–2 секунды, опускаем, затем вторую. Повторяем по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.

5. Упражнение для осанки «стенка». Прислоняемся к стене пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоим так до 10 минут, начиная с минуты и увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: если больно, уменьшите количество повторов или пропустите упражнение.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы работаете только над одним, это негативно скажется на осанке. Эти мышцы являются антагонистами: слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать баланс.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия — эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для выполнения этого упражнения при болях в спине нужен тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова немного запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах, медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала освоите правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что предложенные схемы для укрепления мышц спины и живота стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На начальном уровне, выполняя скручивания, поднимайте только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте часть груди. В какой-то момент вы сможете поднять весь корпус и коснуться колен. Когда это станет возможным, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (так называемая «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую обязательно нужно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, возьмите в руки блин, гантель или даже камень. Используйте то, что удобно и доступно, даже своего кота, если он не против.

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, описанный в начале статьи). Далее следует ориентироваться на собственное самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принимать решение о подходящих упражнениях. Большинству достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены лишь элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы упомянули в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые боли.

Что касается становой тяги с весом или приседаний со штангой, скорее всего, они будут запрещены. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, проконсультируйтесь со спортивным врачом. Он даст рекомендации, учитывающие вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но индивидуально, по своим схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль проходит через период обострения (сильная боль) и затихания (боль менее заметна, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это болезненно. Во-вторых, состояние может ухудшиться. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Воспаление также может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Боль прошла. Чтобы избежать повторных ощущений, начинайте упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело для комфорта, затем приступайте к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время для тренировок.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это связано с накоплением молочной кислоты. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Рекомендуем продолжать тренировки, когда боль станет едва заметной, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Если и это несложно, не опускайте ноги полностью во время упражнения. Если хотите прогрессировать, купите утяжелители или посетите тренажерный зал.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего подъема тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику при выполнении упражнений с отягощением. Не увеличивайте вес, если ваша техника не идеальна, иначе можете повредить поясницу.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. В этом случае нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног отрывайте таз от скамьи и выталкивайте его вместе с ногами вверх. В этот момент может возникнуть резкая боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, возможны болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении назад.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Приседания со штангой. Не держите штангу на шее. Приседайте, только если это не вызывает боли, при этом штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице — плохая осанка, ожирение и депрессия. Боль ограничивает подвижность и активность человека независимо от его социального и материального положения. Лучший способ уменьшить эту боль — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях при различных степенях интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко и сведите пальцы ног вместе. Вытяните руки вперед и наклонитесь, чтобы лоб касался мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровно, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опустив согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и поместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это были растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Перейдем к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками, прижимая к груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно, задерживаясь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз и направьте его к себе. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения помогают устранить дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для расслабления поясничного отдела. Это помогает снять напряжение в связках и мышцах, улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Примите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны полностью касаться пола. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже приведены меры предосторожности, которые следует учитывать перед началом занятий.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением этих упражнений.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Также рекомендуется посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты могут помочь нормализовать состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!