Если вы страдаете от боли в спине из-за малоподвижного образа жизни и стресса, правильный комплекс йоги поможет вам. Йога полезна не только для тела, но и для ума, помогая справиться со стрессом, который вызывает мышечную боль.

Существует набор поз, не требующих специальной подготовки, которые помогут растянуть и укрепить все тело. Практика йоги, даже по несколько минут в день, позволит вам лучше понять ваше тело и его потребности, включая места накопления напряжения. С помощью всего десяти упражнений вы можете навсегда избавиться от боли в позвоночнике, спине и шее.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это одна из самых эффективных и простых асан для новичков, а также базовая поза в йоге. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, как кошка, затем выгните спину, словно показываете горб. Повторяя эти плавные движения, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также воздействуете на органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Убедитесь, что запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
• Равномерно распределите вес тела на опорные точки рук и ног.
• Вдохните, прогибаясь вниз, и смотрите вверх.
• Выдохните, выгибая позвоночник и втягивая живот.
• Обратите внимание на ощущения в теле во время выполнения движения.
• Освободите ум от мыслей и расслабьте тело.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза — один из базовых элементов йоги. Она помогает снять боль в спине и предотвращает радикулит. Также поза способствует выработке баланса в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышца
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Установите руки под запястья, а колени — под бедра.
3. Оттолкнитесь назад с помощью рук, поднимите пятки и колени от пола.
4. Поднимите ягодицы вверх.
5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлиняйте позвоночник и копчик.
6. Держите пятки в оторванном положении.
7. Плотно прижимайте руки к полу.
8. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, следя за положением бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
10. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги полезна для спины и шеи, так как растягивает их мышцы. Она также воздействует на мышцы позвоночника, паха и бедер, укрепляя плечи, ноги и грудь. Асана эффективно снижает уровень стресса и беспокойства.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичные мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь в одну сторону, поставив руку к соответствующей ноге. Другую руку вытяните вверх.
• Смотрите вверх, вперед или опустите взгляд.
• Удерживайте асану одну минуту.
• Затем выполните то же самое на другую сторону.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги помогает при боли в задней части тела, растягивая грудь, плечи и живот.

Задействованные мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
2. Приподнимите корпус, опираясь на руки. Локти должны находиться под плечами, ладони прижмите к полу.
3. Поднимайтесь вверх, начиная движение от позвоночника, а опускаться — через макушку. Не падайте вниз резко.
4. Смотрите перед собой, сосредоточьтесь на движениях.
5. Удерживайте позицию около пяти минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен позе сфинкса и является важной частью домашних занятий йогой для спины. Он растягивает мышцы живота, груди и плеч, укрепляет позвоночник и помогает предотвратить радикулит.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на живот, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Плотно прижмите руки к телу, не позволяя локтям уходить в стороны.
3. Поднимите голову, грудь и плечи, используя силу рук.
4. Поднимайтесь на комфортную для вас высоту.
5. Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
6. При желании отведите голову назад для большего растяжения.
7. На выдохе опуститесь.
8. Расслабьте шею.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, снимает боль в пояснице и помогает справиться с подавленностью. Она укрепляет заднюю часть туловища, а также руки и ноги. Поза способствует здоровому пищеварению, устраняя запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

1. Лягте на живот, вытянув ноги.
2. Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного уровня.
3. Сведите руки за спиной и скрестите пальцы.
4. Для усиления позы поднимите ноги.
5. Смотрите прямо или немного вверх, удлиняя заднюю часть шеи.
6. Держите позу до одной минуты.
7. Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Мостик, знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике, пришел из йоги. На его основе выполняются многие позы для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

1. Прижмите спину к коврику, согните колени и поставьте пятки параллельно бедрам.
2. Опустите руки вниз.
3. Начните поднимать копчик вверх.
4. Продолжайте подъем, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Для поддержки можно положить руки под бедра.
6. Удерживайте позу одну минуту.
7. Медленно верните спину на коврик.
8. Расслабьте тело и сделайте несколько глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает позвоночник и снимает боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею, помогает облегчить усталость и стимулирует работу внутренних органов.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

1. Сядьте, подогнув одну ногу под себя.
2. Другую ногу положите на бедро.
3. Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на бедре.
4. Поверните голову в противоположную сторону.
5. Удерживайте асану одну минуту.
6. Повторите на другой стороне.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами активизируют мышцы позвоночника и спины, что может облегчить боль и скованность.

Задействованные мышцы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

1. Лежа на спине, подтяните колени к груди, руки расположите в стороны.
2. Опустите ноги по обе стороны от тела, колени держите вместе.
3. Для удобства можно использовать подушку, положив ее под или между коленями.
4. Мягко надавите на колени, если это комфортно.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте асану не менее 30 секунд.
7. Повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Эта поза эффективно снимает напряжение в задней части тела, удлиняя и растягивая позвоночник. Аналогичный эффект ощущается в мышцах бедер и лодыжек, что делает её отличным средством для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Используйте подкладку под голову или ноги, если необходимо.
• Сделайте поклон, опустив лоб на пол.
• Вытяните руки или положите их ладонями вверх.
• Расслабьте спину.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley

Жалобы на боли в пояснице — одни из самых распространенных. Согласно данным клиники Майо, каждый человек рано или поздно сталкивается с такими болевыми ощущениями. Это неудивительно, учитывая, что многие проводят весь день на работе.

Проблема болей в спине касается не только людей с малоподвижным образом жизни, но и профессиональных спортсменов. Существует множество способов избавиться от болей, но наиболее полезным и эффективным является практика йоги, которая предлагает несколько упражнений для решения этой проблемы.

Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?

Завтрак или чашка кофе перед работой — это утренний ритуал, который многие совершают за кухонным или обеденным столом. Подобная ситуация наблюдается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как во время выполнения задач, так и на собраниях. После работы снова садимся за обед, а затем до вечера продолжаем оставаться в сидячем положении. Дома офисный стул заменяется мягким креслом или диваном, где мы расслабляемся, смотря телевизор или читая книгу.

Причиной поясничной боли является напряжение в нижней части спины. Оно возникает из-за сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и подколенном сухожилии после длительного сидения.

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом не всегда помогают атлетам избежать болей в пояснице. Во время физических упражнений нижняя часть спины испытывает повышенную нагрузку, особенно при пробежках, прыжках и быстрых движениях. Отсутствие разминки и упражнений на растяжку перед тренировками может привести к травмам из-за продолжительных нагрузок.

Среднестатистические рабочие упражнения помогают облегчить боли в пояснице и снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если такая вероятность существует, важно выполнять упражнения для укрепления сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед следует избегать людям с грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины или ишиасом, так как это может усугубить состояние.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

При болях в спине полезно выполнять представленные ниже позы из йоги после тренировки или ежедневно. Главное — глубоко дышать во время упражнений. Йога для позвоночника и спины — это доступный и эффективный способ облегчения болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение идеально подходит для начала тренировки. Лягте на спину и согните одно колено. Поместите ленточку, ремешок или свернутое полотенце на подъеме ступни согнутой ноги, затем выпрямите ногу вверх. Тяните пальцы обеих ног на себя. Удерживайте позу от трех до пяти минут, затем повторите на другую ногу. Если в пояснице ощущается напряжение, согните нерабочую ногу и поставьте ее на пол.

Поворот коленями

Лягте на пол, согнув колени и положив руки в стороны, образуя букву «Т». Выдыхая, опустите колени вправо, следя за тем, чтобы плечи оставались прижатыми к полу. Если левое плечо поднимается, отводите колени дальше в сторону. Удерживайте позу 1-2 минуты, затем повторите упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Лягте на живот, приподнимитесь и опритесь на предплечья. Следите, чтобы локти были параллельны туловищу. Ступни, лобковая кость и ладони прижаты к полу. Поясница должна ощущаться, дыхание — глубоким. Это способствует улучшению кровотока в нижней части спины и облегчает боль. Оставайтесь в этой позиции от 1 до 3 минут.

«Голубь»

Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а левая нога вытянута назад. Прижмите бедра к полу. Наклонитесь вперед, разведите локти в стороны, положите одну руку на другую и опустите лоб на руки. Удерживайте позу 2-3 минуты, затем повторите упражнение на левую ногу. Если в коленях возникает дискомфорт, попробуйте заменить «голубя» на вариант «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги положите на левую, поднимите левую ногу так, чтобы икра была параллельна полу. Обхватите левую ногу руками под коленом. Удерживайте эту позицию от 2 до 3 минут, затем повторите упражнение с другой ногой.

Ноги на стене

Поднимите ноги вверх и разместите их на стене. Эта поза помогает расслабить мышцы нижней части спины и вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Рекомендуется выполнять ее после интенсивных тренировок и длительных перелетов. Задержитесь в этом положении на 5-10 минут.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные упражнения эффективно помогают избавиться от болей в спине и подходят для начинающих в йоге. Комплекс прост в выполнении и лучше всего делать его утром. Рекомендуется заниматься регулярно, хотя бы в течение двух недель.

Поясничный отдел — самая уязвимая часть спины. Его легко потянуть во время занятий, а боли могут возникать из-за зажатости мышц и недостатка движения, что негативно сказывается на продуктивности и настроении.

Йога укрепляет мышцы спины, а регулярные занятия помогают избавиться от болей. Обратите внимание на следующие асаны, если у вас возникают боли в поясничном отделе:

https://youtube.com/watch?v=xVBBPZpRgCE

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. Выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Практикуйте Джатхара Паривритту, чтобы приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки в стороны, поверните голову вправо, а колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи должны оставаться на полу.

Колени можно положить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — отличная асана для укрепления мышц спины и поясницы. Легкий прогиб в пояснице помогает потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, стараясь свести лопатки.

Если ощущаете дискомфорт в пояснице, опуститесь ниже. Для углубления асаны отталкивайтесь руками от пола сильнее или используйте блоки под локти. Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь, лежа на животе, или перейдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает бедра, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено к груди. Задержитесь в позе на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Затем выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони разместите под плечами. На вдохе прогибайте спину, на выдохе — округляйте её. Выполняйте асану в ритме дыхания. Можно добавить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 повторений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, поставив руки на коврик. Поочередно уведите левую и правую ногу назад. Сначала держите колени согнутыми, вытягивая спину. Затем выпрямите колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх, опустите голову вниз и расслабьте шею. Пальцы рук должны быть параллельны и смотреть вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — основа корпуса, поэтому избегайте застоя в спине и излишних прогибов во время выполнения упражнений. Растягивайте поясницу постепенно и без резких движений.

Боль в спине может возникать из-за смещения позвонков, спазмов мышц или защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе или травмы. Сначала боль может быть периодической, но со временем она может стать хронической.

Йога при болях в спине не только облегчает дискомфорт, но и укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Регулярные занятия йогой помогут достичь положительных результатов.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, начинайте с простых асан. Эффективность упражнений не зависит от их сложности.

Асаны для восстановления спины включают:
— растяжки;
— скручивания, которые снимают нагрузку с позвоночника, растягивают его и выравнивают позвонки.

Не ожидайте быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю. Уже после нескольких занятий боль в спине станет менее выраженной.

Йогу для устранения боли в спине можно практиковать дома или в фитнес-центрах, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Для занятий дома потребуется удобная одежда и коврик. В начале гимнастики разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. В каждой асане оставайтесь от нескольких секунд до одной минуты, желательно на протяжении трех дыхательных циклов.

Чтобы настроиться на занятие, сядьте на коврик, скрестите ноги, выровняйте позвоночник и потянитесь макушкой к потолку. Подбородок слегка опустите. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Оставайтесь в ней несколько минут.

https://youtube.com/watch?v=8XB57ONkyNA

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом осторожно прижимайте колени к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице и укрепляет мышцы живота, способствующие правильной осанке.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени, ноги на ширине бедер, выровняйте спину. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед с прямой спиной и коснитесь лбом коврика. Бедра не должны подниматься над пятками. Отведите руки назад и положите ладонями вверх. Баласана помогает снять боль в спине и шее, успокаивает мысли, а также устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Сядьте на пол с прямыми ногами, носки направлены вверх. Уперевшись руками в пол рядом с бедрами, поднимите корпус. Несмотря на простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении сложно. Дандасана вытягивает позвоночник и помогает научиться сохранять его прямым. Это исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед. Идеально — лечь на ноги, но асана будет эффективна и при небольшом наклоне. Не тяните себя руками. Постепенно тело привыкнет, и наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает поясничный отдел, снимает боль и омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лягте на живот. Ноги разведите на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Эта асана укрепляет позвоночник и уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Медленно выпрямляйте руки и поднимайте корпус вверх, слегка запрокидывая голову назад и направляя взгляд вверх. Если вы сможете подняться только на несколько сантиметров, не переживайте. Со временем позвоночник станет более гибким, и выполнять асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, стопы лежат на полу. Прогнитесь в пояснице и положите ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам может быть сложно сразу достать руками до стоп, что может вызвать дискомфорт в плечах и пояснице. Поэтому асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, положите руки на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует позвоночник, улучшает кровообращение, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника важно, чтобы позвонки заняли свои места. Для этого выполняют скрутки. В йоге существует множество таких асан, и для новичков подойдет маричиасана.

Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу в колене и установите ступню рядом с бедром левой ноги. Левой рукой уперитесь в колено согнутой ноги и скрутите корпус вправо. Правую руку разместите на полу за спиной. Затем повторите в другую сторону. Скручивайтесь аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана завершает все занятия йоги. Лягте на пол, слегка разведите ноги и прямые руки. Успокойте дыхание и постарайтесь расслабить все мышцы тела. Отдохните.

Противопоказания для занятий

Несмотря на медленный характер упражнений в йоге для снятия боли в спине, существуют противопоказания:

• обострение хронических заболеваний;
• смещение и выпадение межпозвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавний инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Перед началом занятий йогой при наличии артрозов, артритов, гипертонии, гипотонии или повышенном внутричерепном давлении обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg

Заключение

Йогатерапия — эффективный метод для устранения боли в спине. Важно не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, а также избегать чрезмерных растяжек. Йога помогает восстановить силы и расслабиться. Регулярные занятия принесут пользу, и боль в спине станет лишь неприятным воспоминанием.