Боль в спине возникает из-за смещения позвонков, спазмов мышц и защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в неудобной позе и травмы. Сначала боль проявляется периодически, но со временем может стать хронической.

Йога при болях в спине не только облегчает дискомфорт, но и укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Регулярные занятия йогой помогут достичь положительных результатов.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, начинайте с простых асан. Эффективность не зависит от сложности упражнений.

Асаны для восстановления спины включают:
* растяжки;
* скручивания, которые снимают нагрузку с позвоночника, растягивают его и выравнивают позвонки.

Не ожидайте быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее трех раз в неделю. Уже после нескольких занятий боль в спине станет менее выраженной.

Йогу для устранения боли в спине можно практиковать дома или в фитнес-центрах, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы не усугубить состояние.

Для занятий дома понадобятся удобная одежда и коврик. В начале гимнастики разогрейте мышцы, чтобы избежать травм. В каждой асане оставайтесь от нескольких секунд до одной минуты, желательно продержаться хотя бы три дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие, сядьте на коврик, скрестите ноги, выровняйте позвоночник и потянитесь макушкой к потолку. Подбородок слегка опустите. Сделайте несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидите так несколько минут.

https://youtube.com/watch?v=8XB57ONkyNA

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом осторожно прижимайте колени к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице и укрепляет мышцы живота, способствующие правильной осанке.

Баласана (поза ребенка)

Встаньте на колени, ноги на ширине бедер, выровняйте спину. Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед с прямой спиной и коснитесь лбом коврика. Бедра не должны подниматься над пятками. Отведите руки назад и положите ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Сядьте на пол с прямыми ногами, носки направлены вверх. Упритесь руками в пол рядом с бедрами, поднимая корпус. Несмотря на простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении сложно. Дандасана вытягивает позвоночник и помогает научиться держать его прямо. Это исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед как можно сильнее. Идеально — лечь на ноги, но асана будет эффективна и при небольшом наклоне. Не тяните себя руками. Постепенно тело привыкнет, и наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает поясничный отдел, снимает боль и омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лягте на живот. Ноги разведите на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Эта асана укрепляет позвоночник и уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лягте на живот, вытяните ноги и соедините их. Прижмите ладони к полу на уровне груди. Медленно выпрямляйте руки и поднимайте корпус вверх, слегка запрокидывая голову назад и направляя взгляд вверх. Если сначала удается подняться только на несколько сантиметров, не переживайте. Со временем позвоночник станет более гибким, и выполнять асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, стопы лежат на полу. Прогнитесь в пояснице и положите ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам может быть сложно сразу достать руками до стоп, что может вызвать дискомфорт в плечах и пояснице. Поэтому асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует позвоночник, улучшает кровообращение, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника важно, чтобы позвонки заняли свои места. Для этого выполняют скрутки. В йоге существует множество таких асан, и для новичков подойдет маричиасана.

Чтобы выполнить эту асану, сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и установите ступню возле бедра левой ноги. Левой рукой уперитесь в колено согнутой ноги и скрутите корпус вправо. Правую руку положите на пол за спиной. Затем повторите в другую сторону. Скручивайтесь аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана завершает все занятия йоги. Лягте на пол, слегка разведите ноги и прямые руки, успокойте дыхание. Постарайтесь расслабить все мышцы тела и отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на медленный характер упражнений йоги для снятия боли в спине, существуют противопоказания:

• обострение хронических заболеваний;
• смещение или выпадение межпозвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль в любой части спины;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• недавний инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом при наличии артрозов, артритов, гипертонии, гипотонии или повышенного внутричерепного давления.

https://youtube.com/watch?v=ybuSXTNUQLg

Заключение

Йогатерапия — эффективный способ устранить боль в спине. При занятиях важно не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, избегая чрезмерных растяжек. Йога является источником энергии и помогает в релаксации и восстановлении организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине станет лишь неприятным воспоминанием.

Поясничный отдел — наиболее уязвимая часть спины. Его легко потянуть во время занятий, а боли могут возникать из-за зажатости мышц и недостатка движения, что негативно сказывается на продуктивности и настроении в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, а регулярные занятия могут избавить от болей. Обратите внимание на следующие асаны, если у вас возникают боли в поясничном отделе:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. Выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Практикуйте Джатхара Паривритту, чтобы приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки в стороны, поверните голову вправо, а колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи должны оставаться на полу.

Колени можно положить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — отличная асана для укрепления мышц спины и поясницы. Легкий прогиб в пояснице позволяет приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, стараясь свести лопатки.

Если ощущаете дискомфорт в пояснице, опуститесь ниже. Для углубления асаны отталкивайтесь руками от пола сильнее или используйте блоки под локти. Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь, лежа на животе, или перейдите в позу ребенка.

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает бедра, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедрами.

Подтяните колено к груди. Задержитесь в позе на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Затем выполните асану на другую сторону.

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони разместите под плечами. На вдохе прогибайте спину, на выдохе — округляйте её. Выполняйте асану в ритме дыхания. Можно добавить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 повторений.

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, поставив руки на коврик. Поочередно уведите левую и правую ногу назад. Сначала держите колени согнутыми, вытягивая спину. Затем выпрямите колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх, опустите голову и расслабьте шею. Пальцы рук должны быть параллельны и смотреть вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Поясничный отдел — основа корпуса, поэтому избегайте застоя в спине и излишних прогибов. Растягивайте поясницу постепенно и без резких движений.

Если вы страдаете от боли в спине из-за малоподвижного образа жизни и стресса, правильный комплекс йоги поможет вам. Йога полезна не только для тела, но и для ума, помогая избавиться от стресса, который вызывает мышечную боль.

Существует набор поз, не требующих специальной подготовки, которые помогут растянуть и укрепить все тело. Практика йоги, даже по несколько минут в день, поможет вам лучше понять свое тело и его потребности, включая места накопления напряжения. С помощью десяти упражнений вы можете навсегда избавиться от боли в позвоночнике, спине и шее.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это одна из самых эффективных и простых асан для новичков, а также базовая поза в йоге. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, как кошка, затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя эти движения, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Убедитесь, что запястья находятся под плечами, а колени — под бедрами.
• Распределите вес тела равномерно на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните, прогибаясь вниз, взгляд направлен вверх.
• Выдохните, выгибая позвоночник, втяните живот.
• Обращайте внимание на ощущения в теле во время выполнения движения.
• Не сосредотачивайтесь на мыслях и освободите напряжение.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза — один из базовых элементов йоги. Она помогает снять боль в спине и предотвращает радикулит. Также способствует выработке баланса в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышца
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Поставьте руки под запястья, а колени — под бедра.
3. Оттолкнитесь назад руками, поднимите пятки и колени от пола.
4. Поднимите ягодицы вверх.
5. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлиняя позвоночник и копчик.
6. Держите пятки в оторванном положении.
7. Плотно прижимайте руки к полу.
8. Равномерно распределите вес между обеими сторонами тела, следя за положением бедер и плеч.
9. Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
10. Удерживайте позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги полезна для спины и шеи, так как растягивает мышцы в этих областях. Она также воздействует на мышцы позвоночника, паха и бедер, укрепляя плечи, ноги и грудь. Асана эффективно снижает стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичные мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь в одну сторону, поставив руку к соответствующей ноге. Другую руку вытяните вверх.
• Смотрите вверх, вперед или опустите взгляд.
• Удерживайте асану одну минуту.
• Повторите на другую сторону.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта асана йоги эффективно снимает боль в задней части тела, растягивая грудь, плечи и живот.

Задействованные мышцы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
2. Приподнимите корпус, опираясь на руки. Локти должны находиться под плечами, ладони прижмите к полу.
3. Поднимайтесь вверх, начиная движение от позвоночника, а опускаться — от макушки. Не падайте вниз резко.
4. Смотрите перед собой, сосредоточьтесь на движениях.
5. Удерживайте позицию около пяти минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен позе сфинкса и является важной частью домашних занятий йогой для спины. Он растягивает мышцы живота, груди и плеч, укрепляет позвоночник и помогает предотвратить радикулит.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на живот, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
2. Плотно прижмите руки к телу, не позволяя локтям уходить в стороны.
3. С помощью рук медленно поднимите голову, грудь и плечи.
4. Поднимайтесь на комфортную для вас высоту.
5. Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
6. При желании отведите голову назад для большего растяжения.
7. На выдохе опуститесь.
8. Расслабьте шею.
9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, снимает боль в пояснице и помогает справиться с подавленностью. Она укрепляет заднюю часть туловища, а также руки и ноги. Поза способствует здоровому пищеварению, устраняя запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Трапециевидные мышцы
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепсы

Ход выполнения:

1. Лягте на живот, вытянув ноги.
2. Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного уровня.
3. Можно свести руки за спиной и скрестить пальцы.
4. Для усиления позы поднимите ноги.
5. Смотрите прямо или немного вверх, удлиняя заднюю часть шеи.
6. Держите позу до одной минуты.
7. Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Мостик, знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике, пришел из йоги. На его основе выполняются многие позы для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

1. Прижмите спину к коврику и согните колени, поставив пятки параллельно бедрам.
2. Опустите руки вниз.
3. Начните поднимать копчик вверх.
4. Продолжайте подъем, пока бедра не станут параллельны полу.
5. Для поддержки можно положить руки под бедра.
6. Удерживайте позу одну минуту.
7. Медленно верните спину на коврик.
8. Расслабьте тело и сделайте несколько глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает позвоночник и alleviates боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею, помогает снять усталость и стимулирует работу внутренних органов.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну ногу под себя.
• Другую положите на бедро.
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на бедре.
• Поверните голову в противоположную сторону.
• Удерживайте асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами активизируют мышцы позвоночника и спины, что может облегчить боль и скованность.

Задействованные мышцы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

1. Лежа на спине, притяните колени к груди, руки расположите в стороны.
2. Опустите ноги по обе стороны от тела, колени держите вместе.
3. Для удобства можно использовать подушку, положив ее под или между коленями.
4. Мягко надавите на колени, если это комфортно.
5. Дышите глубоко.
6. Удерживайте асану не менее 30 секунд.
7. Повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Эта поза эффективно снимает напряжение в задней части тела, удлиняя и растягивая позвоночник. Аналогичный эффект ощущается в мышцах бедер и лодыжек, что делает её отличным средством для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

• Ягодицы
• Мышцы-вращатели
• Сухожилия
• Позвонки

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• При необходимости используйте подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, опустив лоб на пол.
• Вытяните руки или положите их ладонями вверх.
• Расслабьте спину.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Университет Mindvalley