С болью в пояснице сталкиваются почти 31 миллион человек в какой-то момент своей жизни. По данным ВОЗ, она является основной причиной инвалидности в мире и может затронуть любого.

Основные причины болей в пояснице включают плохую осанку, ожирение и депрессию. Эта боль ограничивает подвижность и активность, независимо от материального или социального положения. Лучший способ уменьшить дискомфорт — специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях в зависимости от интенсивности болей.

Упражнения и растяжка при болях в пояснице

Регулярное выполнение этого комплекса поможет укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить зажатые участки и снять боль в поясничном отделе позвоночника.

Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительное время на ногах могут вызвать травмы, растяжения и разрывы связок и мышц, поддерживающих нижнюю часть спины. В таких случаях, помимо медицинской помощи, полезны следующие упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома.

1. Поза «Кошка-корова»

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Держите спину прямой, расслабьте плечи, смотрите на мат. Ступни сведите вместе. Локти должны находиться на одной линии с плечами, а колени — с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину и опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте растяжку медленно и осторожно.

2. Поза «Ребенка»

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени, разведите их широко, сводя пальцы ног вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы лоб коснулся мата или коврика. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения.

3. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Как выполнить упражнение:

1. Встаньте прямо и сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, затем опустите левую голень на пол, при этом пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину ровной, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений: 3 подхода по 4 повторения.

4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз, в форме буквы «Т».

2. Вдохните, поднимите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево, опуская согнутые ноги на пол. Верхняя часть тела остается неподвижной, голова повернута вправо. Удерживайте эту позу 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходное положение. Выдохните и поверните нижнюю часть туловища с согнутыми коленями вправо, при этом голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения.

5. Повороты туловища из положения сидя

Как выполнить это упражнение:

1. Сядьте на мат, выпрямите правую ногу, согните левую и разместите её за правой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен опираться на левое колено. Посмотрите назад и удерживайте положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, согните правую и поместите её за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колене. Смотрите назад на правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

6. Растяжка «Ракушка»

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите ладони на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по 2 повторения.

Это растяжки для тех, кто испытывает острую боль в пояснице. Переходим к следующему уровню.

Уровень 2 — для несильных болей в спине

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение и скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

1. Приседания у стены

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену, расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь в позу для приседаний и удерживайте её 20 секунд.

3. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на мат, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедро обеими руками. Прижимайте ногу к груди. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Повторите с левой ногой.
4. Затем выполните то же самое с обеими ногами одновременно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

3. Гиперэкстензия

Как правильно выполнять упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой, направив локти в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Рекомендуется выполнять упражнение на коврике, чтобы избежать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи и грудь на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

4. Упражнение для коррекции наклона таза

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища. Согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот к позвоночнику, немного приподнимите таз. Низ спины должен коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды, затем расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений.

Эти упражнения эффективно снимают дискомфорт и боль в пояснице. Теперь перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины

Важно выполнять упражнения на растяжку для поясничного отдела. Это помогает размять мышцы и связки, снимая напряжение и улучшая подвижность.

1. Катание на валике для нижней части спины

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно переместите его в область нижней части спины, обопритесь на ладони позади себя. Положите правую ногу на левую для равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов: 2 подхода по 2 повторения.

2. Поза собаки мордой вниз

Как выполнять это упражнение:

1. Займите позицию планки.

2. Поднимите бедра к потолку, при этом верхнюю часть спины двигайте к ногам. Стопы и ладони должны оставаться на полу. Попробуйте дотронуться лбом до пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планки.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения.

3. Поза «Собака-птица»

Как выполнять это упражнение

1. Примите позу «стол».

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, носок направлен вниз.

3. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

4. Подъем таза на скамье

Как правильно выполнять:

1. Лягте на скамью так, чтобы верхняя часть спины была на ней. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра, чтобы они находились на одном уровне со спиной. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений.

5. Растяжка мышц спины и ног

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую, так чтобы правая лодыжка лежала на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча и удерживайте это положение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Подходы и повторения:

3 подхода по 3 повторения.

Эти упражнения на растяжку могут помочь облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Перед началом занятий учтите следующие меры предосторожности.

Меры предосторожности:

• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений и растяжек.
• Беременным женщинам необходимо обсудить с лечащим врачом, какие упражнения безопасны.
• При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения осторожно и избегайте резких движений.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет избавиться от болей в спине. Не забывайте посещать врача для контроля состояния здоровья. Физиопроцедуры и специальные препараты также могут помочь улучшить состояние мышц спины. Если у вас есть вопросы, оставляйте их в комментариях. Берегите себя!

Вы наклонились, взялись за таз с бельем, выпрямились и… о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.

Что произошло? Вы поднимали более тяжелые вещи сотни раз.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице может возникнуть в любой момент: при подъеме пакета с продуктами, вставании с кресла, наклоне над столом или даже в очереди за билетами в кино. Как только она появится, не будет пощады.

У разных людей боль начинается по-разному. Можно почувствовать легкий укол при сидении, ходьбе, вождении автомобиля, завязывании шнурков или повороте, чтобы взять телефон. А иногда боль ощущается как резкий удар. Боль в спине не выбирает. Четыре из пяти человек знакомы с ней не понаслышке.

Чаще всего боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды, лишая ткани и мышцы питания. Хорошая новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

Острая боль в спине — что делать?

Быстрое устранение острой боли в спине (первый день)

Быстрое устранение острой боли в спине (второй день)

И еще одна отличная новость: при правильном лечении через две недели можно забыть о боли в пояснице. Сегодня я поделюсь советами врача-невролога и специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине.

Холод для облегчения боли. Лед особенно полезен в первые два-три дня острого болевого синдрома. Он обладает противовоспалительным действием и помогает расслабить мышечные спазмы.
Прикладывайте лед на 15 минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Не кладите лед непосредственно на кожу, чтобы избежать обморожения — используйте тонкое полотенце.

Тепло для расслабления. Не все врачи рекомендуют согревать поясницу. Используйте лед при болях, вызванных перегрузками или спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц. Тепло размягчает мышцы. Если решите погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них, чтобы не обжечься.

Носите корсет. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на позвоночник. Носите легкий, эластичный корсет для дополнительной поддержки.
Однако не злоупотребляйте им, так как длительное использование может ослабить мышцы.

Ложитесь удобно. Если болит поясница, можно лечиться лежа. Лягте на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и шею, и закиньте руки за голову, чтобы потянуть позвоночник.
Можно также лежать на боку с одной подушкой между колен и другой под головой. Это облегчит боли и способствует выздоровлению.

Сидите правильно. Сидение может усиливать боли в пояснице. Если вам нужно сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, поддерживающей спину. Под поясницу положите подушку, а ноги должны стоять на полу.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, не более трех раз в день. НПП быстро снимает боль, а лечение воспаления занимает 10–14 дней.

Физические упражнения для укрепления. Сильная поясница не болит. Рекомендуются упражнения для укрепления поясничных мышц.
Важно: Если у вас сильные боли, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Поднимите одну ногу обеими руками, потяните, пока не почувствуете напряжение, но не боль. Держите 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, упираясь ступнями в пол. Поднимите руки вверх (или в стороны). Втягивайте живот, приподнимая таз от пола, пока поясница не прижмется к полу. Держите 10 секунд, затем повторите 10 раз.

3. Лягте на спину, согнув колени, руки на груди (или за головой). Прижмите поясницу к полу, медленно поднимите голову, пока плечи не оторвутся от пола. Держите 10 секунд, затем повторите 10 раз.

4. Встаньте на четвереньки, держите спину параллельно полу. Выгните спину кверху, как кошка. Держите 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

5. Лягте лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку. Поднимите левую руку и правую ногу, пока не почувствуете напряжение в пояснице и ягодицах. Держите 2 секунды, затем повторите с другой рукой и ногой. Сделайте по 10 раз.

6. Упражнение полумостик: лежа на спине, с выдохом поднимите ягодицы вверх, затем плавно опустите. Повторите 10–15 раз.

7. Отжимания с колен: лягте на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки, не прогибая поясницу. Повторите 10 раз.

Активный образ жизни. Возвращайтесь к активности как можно быстрее, избегая действий, которые могут усилить боль. Длительный постельный режим может привести к атрофии мышц и психологическим проблемам. Двух дней отдыха достаточно, чтобы восстановиться. Исследования показывают, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя в постели.

Гуляйте. Прогулки — простой и эффективный способ тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-минутные прогулки 3–5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание идеально подходит при болях в пояснице, так как вода поддерживает и снижает нагрузку на мышцы.

Занимайтесь йогой. Йога укрепляет мышцы поясницы и учит правильным движениям. Занимайтесь с инструктором, чтобы избежать травм. Рекомендуются простые упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, руки под плечами. Не поднимая голову, поднимите одну руку вперед. Держите несколько дыханий, затем опустите. Повторите с другой рукой.

2. На четвереньках вытяните одну ногу и поднимите. Держите, не изгибая поясницу. Если боль усиливается, согните ногу в колене и поднимайте на несколько сантиметров. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, раздвинув ноги на 15–20 см. Прислоните ладони к стене на уровне плеч. Не отрывая рук, отступите на шаг и наклонитесь вперед от бедер. Если возникает боль, шагните вперед и поднимите руки выше, пока не почувствуете приятное напряжение в задней части ног. Замрите на 1–3 дыхания.

Эти упражнения просты и могут выполняться дома без специального оборудования. Главное — не бояться боли и останавливаться при дискомфорте. Оставайтесь активными, чтобы избежать потери гибкости и силы мышц позвоночника.

Многие, кто сталкивался с болью в пояснице, знают, что некоторые движения выполнять легче. Одним проще делать упражнения стоя, другим — лежа или сидя. Выбирайте удобное положение для выполнения упражнений. Однако комплекс должен назначать врач после обследования, так как самостоятельный выбор может не дать желаемого эффекта. Предложенные упражнения подходят для профилактики болей в пояснице, но при лечении обязательно проконсультируйтесь с врачом.

И не забывайте о том, как правильно работать за компьютером.

Как снять боль в пояснице

Лечебная гимнастика для позвоночника