Боли в спине встречаются не только у людей с физически активной работой или хобби, но и у большинства из нас. Мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем позвоночник, активно используя смартфоны и планшеты, и горбимся за обеденным столом. Поэтому рекомендуем выполнять упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.

Комплекс упражнений для спины

Все приведенные ниже упражнения для позвоночника выполняйте медленно и расслабленно, чтобы не повредить мышцы. Рекомендуется заниматься по полчаса каждый день для достижения быстрого эффекта, или хотя бы через день.

«Лежачий камень»

Первое упражнение для спины расслабляет и снимает напряжение после тяжелого рабочего дня. Для его выполнения понадобится обычный стул:

1. Лягте на пол или на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
2. Закиньте ноги на сиденье стула, руки положите на живот или вытяните вдоль тела.
3. Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом положении пять минут.

Поза змеи

Продолжаем упражнения для позвоночника с эффективной тренировкой:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Упирайтесь пальцами ног и ладонями в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
3. На ладонях поднимайтесь вверх, прогибая позвоночник. Голова слегка запрокидывается назад, руки полностью выпрямляются. Подъем выполняйте на вдохе.

Будьте осторожны: вы должны чувствовать напряжение в мышцах, но не доводите его до предела.

«Струнка»

Для укрепления позвоночного каркаса выполните следующие упражнения:

1. Лягте на коврик животом вниз, ноги вместе.
2. Поднимите левую руку и правую ногу, удерживайте позу 10-20 секунд.
3. Смените стороны: поднимите правую руку и левую ногу.
4. Если привыкли к нагрузке, попробуйте поднять все конечности одновременно и удерживайте их на весу 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.

Поза эмбриона

Одна из самых естественных поз для человека — поза эмбриона. Мы принимаем её не только в утробе матери, но и часто во сне. Эта поза хорошо расслабляет, особенно при болях в спине. Включите в комплекс упражнений для спины следующие шаги:

1. Лягте на спину на коврик.
2. Подожмите ноги к животу так, чтобы их можно было обхватить руками.
3. Полежите в этой позе около минуты. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или исчезнуть.

«Морская звезда»

После выполнения всех предыдущих упражнений для позвоночника, перейдем к заключительному расслабляющему упражнению:

1. Ложимся на спину, принимая позу морской звезды.
2. Раскидываем ноги и руки в стороны как можно шире. Руки должны быть параллельны плечам, образуя прямую линию.
3. Расслабляем все мышцы тела, снимая напряжение не только с позвоночника, но и с головы и лица. Это упражнение должно вызывать ощущение тепла в теле.

Это упражнение можно также вставить в середину комплекса, чтобы перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, медленно поворачиваем корпус и руки налево, а ноги – направо, затем повторяем в другую сторону.

Боли в спине часто сопровождаются болями в пояснице. Во многих случаях с ними можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Подробности смотрите в видео.

Боль в спине – распространенная проблема как среди мужчин, так и женщин. Это связано с прямохождением, снижением физической активности, сидячей работой и недостатком суставообращающих веществ в пище. Однако эту проблему можно решить с помощью специальных упражнений, которые легко выполнять дома.

Комплекс упражнений нужно выполнять регулярно, без пропусков. Начнем с малого, но будем постоянно прогрессировать!

С чего начать?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной. Выберите пункт, который вам подходит, и следуйте указаниям.

1. У вас никогда не было травм спины (в основном речь идет о пояснице), но с возрастом вы начали испытывать боль при наклонах. Боль может быть периодической, постоянной, резкой или тупой.
2. У вас была или есть грыжа, которая проявляется при нагрузках. Также боль может возникать после занятий в тренажерном зале.
3. У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

Чтобы уточнить состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице или обратитесь в частный диагностический центр. Зная, что происходит с вашей спиной, проще решить проблему.

Боль в спине может быть следствием защемления спинномозговых нервов в шее, груди или пояснице, что происходит из-за повреждения хряща или возникновения грыжи. Это связано с плохим тонусом мышц, поддерживающих позвоночник. Мы будем работать именно с этим. Упражнения не только помогут снять боль, но и остановят разрушение межпозвоночных дисков.

Начнем с первой категории людей, у которых нет противопоказаний.

Комплекс при болях в спине

Упражнения для спины в этом разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно выполнять, если у вас не было травм или серьезных заболеваний.

Подготовительные упражнения

Для начала рассмотрим три простых упражнения, которые можно выполнять в любое время и в любом месте:

1. Если ваше физическое состояние позволяет, повисите на турнике хотя бы 30 секунд в день. Идеально делать это утром и вечером. Установите турник дома для удобства. Рекомендуется висеть после физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей или работой в наклоне.

2. По возможности запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не гоняясь за скоростью. Вода уменьшает влияние гравитации на позвоночник и помогает ему выправиться.

3. Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно в защищенном от сквозняков месте). Лягте на спину, согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они должны коснуться пола) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике. Затем повторите влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если возникает боль, отложите это упражнение!

Эти три упражнения являются самостоятельными и не привязаны к дальнейшим комплексам. Их можно выполнять до или после растяжки для снятия напряжения в позвоночнике.

Основной комплекс

Теперь несколько слов о работе над прессом. Мышцы живота, как и мышцы спины, поддерживают позвоночник и образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса так же важна, как и работа над мышцами спины, особенно если вы хотите избавиться от болей.

Упражнения на пресс:

1. Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и плечи, тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Если тяжело, поднимайте только голову и шею. Со временем сможете делать больше. Выполняем 15 повторов.

2. Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Поднимаем поочередно чуть согнутые в коленях ноги. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов, затем опускаем и поднимаем вторую. Выполняем по 15 подъемов для каждой ноги.

3. Косые скручивания. Убираем руки за голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимаем голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся к каждому колену. Всего делаем 15 таких подъемов. Если трудно, помогайте ногами.

4. Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Качаемся, как в кресле-качалке, перекатываясь с таза на спину через поясницу. В этом упражнении поясничные позвонки встают на свои места. Хруст — это нормально и может быть даже приятно!

5. Растяжка пресса. Лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Таз и ноги остаются на полу, туловище выгибается. Голову откидываем назад и держим так 5–10 секунд. Это финальная растяжка для мышц пресса.

Упражнения для спины и поясницы:

1. Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем круговые движения тазом по часовой стрелке (10 раз), затем в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой, медленно.

2. Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот, руки вытянуты вверх. Выгибаемся так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги также поднимаем. Если тяжело с вытянутыми руками, опустите их по швам. Повторяем 15 раз, в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.

3. Поза «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол чуть впереди от головы. Двигаем таз назад, касаясь ягодицами пяток, ладони остаются на месте. Затем наклоняемся вперед, возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины.

4. Подъемы ног. Ложимся на живот, ноги вместе, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем прямую ногу максимально вверх, не сгибая колено. Поднимаем одну, держим 1–2 секунды, опускаем, затем вторую. Выполняем по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.

5. Упражнение для осанки «стенка». Подходим к стене без плинтусов и прислоняемся пятками, тазом, лопатками и затылком. Это идеальная осанка. Стоим так до 10 минут, начиная с минуты и постепенно увеличивая время. Мышцы запомнят правильное положение.

Если вы никогда не занимались или давно не тренировались, и у вас болит спина, выполняйте эти упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: если больно, уменьшите количество повторов или пропустите упражнение.

Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если заниматься только одним, это негативно скажется на осанке. Эти мышцы работают в противоположных направлениях — антагонисты. Слабый пресс тянет туловище вперед, а слабая спина приводит к сутулости. Необходимо поддерживать равновесие.

Заведите привычку тренировать спину и пресс два раза в неделю. Это поможет поддерживать тонус мышц и предотвратит боли в спине.

Упражнения посложнее

Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения:

1. Одновременное поднятие ног, лежа на полу. Об этом есть отдельная статья на нашем сайте.
2. Поднятие корпуса на римском стуле или наклонной скамье.
3. Подъемы ног в висе на турнике.
4. Для спины начинаем выполнять становую тягу с очень легкими весами.
5. Гиперэкстензия – эффективное упражнение при болях в спине. Остановимся на нем подробнее.

Гиперэкстензия

Для этого упражнения при болях в спине понадобится тренажер для гиперэкстензии. Если его нет, можно использовать фитбол или диван с помощью партнера. Подробные варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.

Краткое описание техники:

1. Ложитесь лицом вниз на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны образовывать прямую линию.
2. Опустите корпус вниз и поднимите его обратно. Спина должна оставаться прямой, а голова слегка запрокинута назад. В верхнем положении не выгибайтесь.
3. Выполните 15–20 повторов в двух подходах. Двигайтесь медленно и плавно, без рывков.

Становая тяга — более сложное упражнение. Рекомендуется начинать его через несколько месяцев после укрепления поясницы с помощью гиперэкстензии. Сначала выработайте правильную технику, а затем увеличивайте веса.

Тактика увеличения нагрузки

Когда вы почувствуете, что предложенные схемы для укрепления мышц спины и живота стали легкими, начните увеличивать нагрузку.

• Для пресса. На начальном уровне, выполняя скручивания, поднимайте только голову от пола. Это нормально, так как физическая форма у всех разная. Затем поднимайте часть груди. В конечном итоге вы сможете поднять весь корпус и коснуться колен. Когда достигнете этого, добавьте другие упражнения для пресса, например, одновременный подъем ног и туловища (так называемая «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
• При гиперэкстензии, которую необходимо выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, можно взять в руки блин, гантель или даже камень — что удобно и доступно (в качестве альтернативы можно использовать своего кота, если он не против).

Если у вас была травма

В случае травмы рекомендуется увеличить время занятий подготовительными упражнениями (комплекс для спины, указанный в начале статьи). Далее ориентируйтесь на свое самочувствие.

Некоторые спортсмены выполняют становую тягу при грыже, но мы этого не рекомендуем. Лучше проконсультироваться со спортивным врачом, а затем принимать решение о дальнейших упражнениях. Большинству достаточно гиперэкстензий и укрепления мышц пресса.

После тяжелых травм

После тяжелых травм рекомендуется пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. Затем можно заниматься дома, начиная с простых упражнений и постепенно увеличивая нагрузки.

Что обычно говорят врачи

Врачи часто рекомендуют избегать силовых тренировок при болях в спине. Разрешены только элементы лечебной физкультуры (ЛФК), которые мы описали в начале статьи. Однако перед началом занятий ЛФК необходимо устранить воспаление и острые болевые ощущения.

Упражнения, такие как становая тяга с весом или приседания со штангой, скорее всего, будут под запретом. Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, обратитесь к спортивному врачу. Он даст более индивидуальную консультацию, учитывая вашу подготовку и образ жизни. В некоторых случаях эти упражнения можно выполнять, и многие спортсмены их используют, но только по индивидуальным схемам.

Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений

Каждая боль имеет период обострения (когда она сильная) и затихания (когда вы ее не замечаете, но воспаление продолжается). Это касается и болей в спине.

При острой боли выполнять упражнения нельзя. Это болезненно и может усугубить состояние. Укреплять мышцы можно только после снятия боли!

Снять воспаление можно с помощью ортопедического пояса, особенно при остеохондрозе, который часто вызывает боли в спине с 20 лет. Также воспаление может проходить медикаментозно (по рекомендации врача) или самостоятельно со временем. Последний вариант многие предпочитают.

• Когда боль утихла, начинайте выполнять упражнения на коврике. Сначала расслабьте мышцы, вытяните тело, чтобы почувствовать комфорт. Затем переходите к комплексу.
• Не обязательно выполнять все повторения. Если не можете сделать даже 10, не переживайте. У вас есть время для тренировки.
• Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболит мышцы. Это связано с накоплением молочной кислоты. Боль пройдет через пару дней. Рекомендуем продолжать тренировки, когда дискомфорт станет едва заметным, обычно через два-три дня после первой тренировки.
• Увеличивайте время в верхних точках. Если подняли ногу, держите ее дольше. Если легко, поднимите обе ноги. Не опускайте их полностью во время упражнения. Если это стало просто, можно использовать утяжелители или посетить тренажерный зал.

Если вы укрепили спину и решили заниматься с гантелями, избегайте одностороннего подъема тяжестей. Распределяйте вес между обеими руками и следите за осанкой.

Соблюдайте технику выполнения упражнений с отягощением. Не увеличивайте вес, если ваша техника не идеальна, иначе можно повредить поясницу.

Теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине можно выполнять дома, а какие — нет.

Какие упражнения нельзя делать

Эти упражнения могут вызывать резкую боль в пояснице. Возможно, ваша мышечная система не готова к такой нагрузке. Если мышцы и связки не справляются, нагрузка ложится на позвоночник. Укрепите мышцы и попробуйте снова через месяц.

1. Поднятие ног на скамье лежа. При подъеме ног таз отрывается от скамьи, что может вызвать резкую боль в пояснице.
2. Упражнения на римском стуле. Если пресс недостаточно силен, могут возникнуть болевые ощущения при прохождении нижней точки и возвращении.
3. Становая тяга без ортопедического пояса или с округленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения или на следующий день.
4. Боковые наклоны с весом. Лучше отложить это упражнение, пока не укрепите прямые и косые мышцы живота.
5. Не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не вызывает боли, но штанга должна располагаться на трапециевидных мышцах, а не на шее.