Copyright Shutterstock

Мы уже публиковали упражнения для разминки мышц, затекших от сидячей работы. Они помогают облегчить боли в спине, шее и головные боли.

Я убедилась в их эффективности на собственном опыте, особенно в отношении головных болей и дискомфорта в верхней части спины. Сегодня предлагаю вам подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять прямо в офисе.

Некоторые из этих упражнений могут повторяться, но это будет хорошим напоминанием. Если вы игнорировали подобные посты, сейчас подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о причинах болей в спине. У большинства читателей рабочий день проходит за компьютером. Неправильная поза, плохо настроенный стул или рабочий стол могут вызвать дискомфорт уже через час работы. К причинам также относятся лишний вес, игнорирование правил безопасности при поднятии тяжестей и спортивные травмы. Врожденные проблемы мы не рассматриваем, так как с ними должен работать врач.

Ниже приведены 8 упражнений для облегчения неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование, и они займут немного времени. Помните, ваше здоровье важнее любых денег.

Упражнение №1 (растяжка грудных мышц). Встаньте у дверного проема, уперев руки в стену чуть выше головы. Прогнитесь вперед, пока не почувствуете натяжение в передней части плеч. Задержитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №2 (расширение грудного отдела). Можно выполнять сидя. Заведите руки за голову, сцепите ладони в замок и отводите локти назад, прогибаясь в верхней части спины. Смотрите в потолок. Повторите 10 раз, желательно несколько раз в день.

Упражнение №3 (скольжение рук по стене). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки так, чтобы локти и запястья касались стены. Медленно поднимайте руки вверх и в стороны, следя, чтобы локти и запястья не отрывались от стены. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

Упражнение №4 (сжатие лопаток). Выполняйте стоя или сидя, руки по бокам. Сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

Упражнение №5 (упражнение для средней трапеции). Лягте на пол животом, положите под грудь небольшую подушку и разведите руки в стороны, локти выпрямлены, кисти сжаты в кулак с большими пальцами вверх. Поднимайте руки, сжимая лопатки, затем опускайте. Держите голову на одной линии с телом. Выполните 15 повторений в 3 подходах. Когда станет легко, можно использовать легкий вес.

Упражнение №6 (растяжка грудного отдела). Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в ноги, наклоните голову и шею вниз к пупку. Задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (подъем руки и ноги на четвереньках). Станьте на четвереньки, напрягите пресс. Поднимайте руку и противоположную ногу, задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №8 (упражнение с эспандером). Закрепите эспандер на неподвижном предмете, сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы. Держите предплечья вертикально, локти на уровне плеч. Потяните за концы эспандера, сжимая мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений в 3 подходах.

Многие из этих упражнений можно выполнять в офисе, а некоторые (например, упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Вы не пожалеете.

Опубликовано: 20 окт. 2017 г.

Боли под лопаткой терпеть нельзя. Упражнение быстро снимает боли в этой области.

Лопатки называют «собирателями мышц спины», и спазмы в этой области могут быть опасными. Их нельзя терпеть. Нужно как можно быстрее оказать себе помощь.

Этот мастер-класс подходит для:
✓ трудоголиков, работающих над своим бизнесом,
✓ молодых мам, которые испытывают физическую нагрузку,
✓ всех, кто много времени проводит за компьютером.

Если у вас:
✦ болит шея,
✦ немеют руки и плечи,
✦ болит спина в области лопаток,
✦ есть сколиоз,
✦ быстро утомляется шейно-воротниковая зона,

приходите на занятия. Вы получите простой комплекс упражнений для быстрого облегчения. Все разучим в прямом эфире! Уйдете без боли!

Боль или скованность между лопаток

У вас болят плечи после упражнений или долгого сидения за компьютером в сгорбленном положении? Эта боль может быть связана с большими и малыми ромбовидными мышцами, которые отвечают за движение лопаток. Эти мышцы прикрепляют лопатки к позвоночнику и стабилизируют их, обеспечивая сведение и опускание. Постоянная работа ромбовидных мышц приводит к их напряжению и болезненным ощущениям, особенно при длительном сидении в сутулом положении за столом.

Другие возможные причины, не связанные с сидением за столом

Боль в плечах и лопатках может возникать не только из-за неправильной осанки. Причинами могут быть физические нагрузки, тендинит, защемление нерва или нестабильность плечевого сустава. Когда стоит обратиться за профессиональной помощью? Обычно боль связана с неправильной осанкой или перенапряжением. Однако иногда это может указывать на более серьезные заболевания. Сильная боль в этой области может быть признаком инфаркта или камней в желчном пузыре, поэтому важно обратиться к врачу для обследования. Скорее всего, серьезных проблем не будет, но лучше перестраховаться. Также стоит обратиться за медицинской помощью, если травма плеча сопровождается резкой болью, отечностью и невозможностью поднять руку выше уровня плеч.

5 растягивающих упражнений

Вернемся к главной теме. Если ромбовидные мышцы напряжены и болят из-за плохой осанки или чрезмерных нагрузок, попробуйте выполнить следующие растягивающие упражнения. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

1. Растяжка у стены

(Упр.1) Передвигайте кончики пальцев по стене. Выполняйте это упражнение, стоя лицом или боком к ней.

Это простое и эффективное упражнение помогает растянуть и расслабить напряженные мышцы. Вы можете использовать одну или обе руки. Встаньте лицом к стене на таком расстоянии, чтобы дотянуться до нее только кончиками пальцев. Медленно подходите к стене, передвигая пальцы вверх. Завершите упражнение, когда окажетесь у стены, подняв руку и вытянув пальцы как можно выше.

2. Растяжка с помощью дверной ручки

(Упр.2) Возьмитесь за дверную ручку на уровне пояса. Шагайте назад, пока не наклонитесь под углом 90° и не выпрямите руки.

Это простое упражнение на растяжку можно выполнять с помощью стула, дверной ручки или вешалки для полотенец. Встаньте перед выбранным предметом и крепко возьмитесь за него обеими руками. Наклонитесь и, не двигая руками, медленно шагайте назад. Тело должно быть согнуто под углом 90°, а руки полностью вытянуты. Использование дверной ручки вместо подвижного предмета поможет лучше растянуть плечи.

3. Растяжка в дверном проеме

Чтобы выполнить это упражнение, прислоните предплечья к сторонам дверного проема и наклонитесь вперед.

Это упражнение растягивает оба плеча одновременно. Встаньте в открытом дверном проеме, поднимите руки под углом 90° к туловищу и согните их в локтях под тем же углом. Прислоните предплечья к сторонам дверного проема. Наклонитесь немного вперед. Упражнение полезно не только при боли между лопатками, но и для растяжки мышц груди и верхней части спины.

4. Растяжка с заведенными за спину руками

(Упр.4) Чтобы выполнить это упражнение, соедините руки за спиной и поднимите их вверх.

Выпрямитесь, заведите выпрямленные руки за спину и сложите ладони вместе. Осторожно поднимите руки вверх и удерживайте это положение минимум 20 секунд. Это поможет растянуть мышцы в области лопаток. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете облегчение.

5. Растяжка с руками за головой

(Упр.5) Поднимите обе руки вверх над головой. Затем согните одну руку в локте так, чтобы предплечье оказалось за головой.

Это одно из моих любимых растягивающих упражнений, так как оно помогает быстро снять напряжение в плечах. Поднимите обе руки вверх, затем согните одну руку в локте, чтобы предплечье оказалось за головой, а ладонь коснулась противоположной лопатки. Другой рукой осторожно надавите на локоть согнутой руки. Чем ниже вы опустите руку вдоль спины, тем больше растяжения достигнете. Это упражнение эффективно для растяжения задних дельтовидных мышц и трицепсов. После выполнения упражнения одной рукой, перейдите к другой, чтобы равномерно растянуть мышцы.

Заключение

При появлении напряжения или боли в лопатках и мышцах можно использовать описанные выше упражнения для облегчения симптомов. Чтобы избавиться от боли на длительный срок, важно понять ее причины, такие как плохая осанка или чрезмерные нагрузки. Если проблема связана с неправильным положением позвоночника, рассмотрите возможность приобретения эргономичного кресла, клавиатуры или рабочего стола. Регулярные перерывы в работе также важны; в это время можно выполнять укрепляющие и растягивающие упражнения. Они помогут укрепить мышцы и улучшить стабильность суставов, что снизит боль в плечах.

По материалам zazozh.com

Похожие страницы

Чтобы предотвратить боль между лопатками, вызванную заболеваниями связок и сухожилий мышц, и создать условия для быстрого выздоровления, важно избегать переутомления мышц плечевого пояса.

Часто знакомые просят меня оценить состояние их друзей или родственников, страдающих от боли между лопатками. При этом они с сочувствием рассказывают о переживаниях своих подопечных. Например, Михаил Иванович сначала лечился в поликлинике, но безрезультатно. Затем он обратился на платный прием, но и это не помогло. В отчаянии он отправился к «бабушке» в N-ский район. И так продолжается. Не болезнь, а настоящая проблема.

Боль между лопатками: причины, профилактика и как избавиться

Можно предположить, что лечение было разнообразным: от таблеток и уколов до электрофореза, массажа, пиявок и даже заговоров в бане. В амбулаторной карте появляется диагноз: «сенесто-ипохондрический синдром». Это означает, что человек выдумывает у себя болезни, которых на самом деле нет, и переживает из-за этого, омрачая свою жизнь и жизнь окружающих.

Сначала боль между лопатками связывают с остеохондрозом и назначают терапию, включая электролечение и противовоспалительные препараты. На некоторое время становится легче, но боль не исчезает полностью. После завершения лечения она вновь усиливается, и возникают сомнения: «А правильно ли мы лечим?»

Хотя врачи обычно ставят правильный диагноз, несвоевременное распознавание причин болей — не редкость. Пациент может долго мучиться, проходя обследования и получая разнообразное лечение, прежде чем ему поставят верный диагноз.

В чем причина упорных болей, устойчивых к лечению? Замечено, что боль между лопатками чаще испытывают люди, чья работа связана с длительным напряжением мышц плечевого пояса, например, швеи, машинистки, водители и т. д. Грудной отдел позвоночника малоподвижен, поэтому дистрофических изменений в нем, как правило, не происходит, что подтверждается рентгеном. Следовательно, боли между лопатками чаще всего не связаны с остеохондрозом. Причина в мышцах межлопаточной области, а в запущенных случаях — в их сухожилиях и связках.

Боль из мышц проявляется как ощущение напряжения или тяжести между лопатками. Однако стоит пошевелить плечами, и неприятные ощущения исчезают.

Совсем иначе ощущается боль, исходящая из сухожилий межлопаточных мышц. Если человек жалуется на ломящую боль, которая не проходит после смены положения тела и может отдавать в область сердца, это может указывать на проблемы с сухожилиями и связками. Часто такие боли мешают спать и требуют приема сердечных препаратов.

Однако не стоит считать, что причина боли между лопатками только в специфике труда. По личному опыту, среди работающих чаще болеют те, у кого есть дисплазия связочного аппарата — «мягкие» связки. Фундамент для появления стойкой боли был заложен еще до рождения. Но это лишь основа, а дальнейшее развитие болезни зависит от самого человека. Проверить наличие «мягких» связок можно с помощью теста, описанного в первой главе. Если вы обнаружите это отклонение, отнеситесь к нему серьезно. Фундамент для болезни — это не сама болезнь, а станет ли она таковой, зависит от вас.

Несколько слов о лечении. Избавиться от мышечной боли довольно просто. Если напряжение между лопатками появилось после работы, смените позу и выполните несколько простых упражнений.

Например, сделайте круговые движения плечами или обнимите себя, чтобы максимально раздвинуть лопатки (рис.1). Затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 5–7 секунд.

При неприятных ощущениях в области шейно-грудного перехода опустите правое плечо и наклоните голову влево и вперед до появления легкой боли в растягиваемых мышцах (рис.2). Повторите в другую сторону. Затем опустите оба плеча и наклоните голову вперед до легкой боли.

рис.1

рис.2

Механизм лечебного эффекта упражнений заключается в том, что растяжение мышцы устраняет спазм и, следовательно, боль.

Массаж болезненных участков спины также хорошо помогает. Можно массировать себя самостоятельно, используя правую и левую руки для проработки доступных мышц. Эффективен аппликатор Кузнецова, который можно использовать в перерывах между работой (остерегайтесь повреждения родимых пятен!).

Лечить боли, исходящие из дистрофически измененных связок и сухожилий, значительно сложнее. Тендинозы и лигаментозы возникают из-за длительных местных травмирующих факторов. Иногда хроническое нарушение питания тканей приводит к обызвествлению. Поэтому полное исчезновение симптомов не всегда возможно. Повреждается и надкостница остистых отростков, где крепятся связки, а она богата нервными окончаниями. Периостит — это болезненное состояние, которое требует длительного лечения.

Вспоминается случай, когда ко мне обратился состоятельный человек, который потратил много денег на лечение, но не получил облегчения. Его лечили, не разобравшись в причине заболевания. Лечение сухожилий и связок требует терпения и времени.

Какие способы лечения можно применить в домашних условиях? Начните с самомассажа околопозвоночной области грудного отдела. Используйте теннисный мячик: лягте на пол и «покатайтесь» по нему спиной вдоль остистых отростков. Первая процедура не должна превышать нескольких минут, чтобы не усилить боль. В дальнейшем время можно увеличивать, ориентируясь на усталость мышц.

Чтобы улучшить биохимические процессы в поврежденных тканях, массаж следует проводить как минимум три-четыре недели утром и вечером. Также полезны легкое разминание промежутков между остистыми отростками и упражнения на растяжение мышц.

Если во время первого сеанса вы почувствовали резкую боль, отложите массаж на некоторое время и принимайте противовоспалительные препараты («Диклофенак», «Вольтарен», «Ортофен») и наружные средства (мазь гидрокортизоновую, индометациновую, гели «Диклонак», «Фастум»). По мере ослабления боли используйте средства, раздражающие нервные окончания («Звездочка», меновазин, «Эфкамон»), а с третьей недели — мази, улучшающие кровообращение, например, «Никофлекс».

Если через семь-десять дней лечения вы не заметили улучшений, обратитесь к врачу.

Запомните: чтобы предотвратить появление или усиление боли между лопатками, необходимо избегать переутомления мышц плечевого пояса.

Ранние признаки появления стойких болей между лопатками. Попросите знакомого энергично продавить промежутки между остистыми отростками грудных позвонков. Если некоторые места будут болезненными, это может указывать на вероятность скорого появления болей. Будьте внимательны к своему состоянию уже сегодня.

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Источник: Эконет.ру