Климакс – период, сопровождающийся изменением деятельности половых желез у женщины после 50 лет. Климакс сопровождается менопаузой, изменением гормонального баланса в организме. Постепенно снижается и прекращается синтез прогестеронов и эстрогенов, которые влияют на эластичность кожи, усвоение жиров. Обменные процессы в организме у женщин при климаксе замедляются, что неизбежно ведет к набору лишнего веса. Правильно подобранная диета поможет не только сохранить стройную фигуру женщинам при климаксе, но и поправить здоровье, а также улучшить самочувствие.

Какие происходят после 50 лет

Так заложено природой, что с возрастом женщина утрачивает свои репродуктивные способности. Примерно с 45 до 50 лет у большинства дам наблюдается климакс. Он может быть и более ранний – с 40 лет.

Менопауза сопровождается гормональными перестройками: организм меньше продуцирует эстрогенов, функции яичников постепенно угасают.

Вполне естественный процесс может доставлять немало неприятных ощущений, которые именуют приливами. Сбои в терморегуляции порой настолько сильные, что по ночам мешают спать, а днем не дают работать и нормально общаться из-за жара, чрезмерной потливости.

Эти симптомы климакса дополняет одышка, головокружение, покраснение лица, учащенное сердцебиение, слабость. К этому добавляется стремительное старение кожи: появление морщин, сухость, потеря эластичности. Все это внешние проявления внутренних изменений.

При менопаузе начинается обострение хронических заболеваний, а также проявляют себя проблемы со здоровьем, которые не были диагностированы вовремя. Чтобы избежать серьезных последствий, необходимо заранее пройти всестороннее обследование.

Правильно подобранный комплекс упражнений, гормональная терапия, гомеопатия помогут легче пройти женщине этот период. Питание во время климакса придется пересмотреть, изменить свой рацион, как впрочем, и весь образ жизни.

Рекомендации диетолога Королевой

Отзывы

По отзывам женщин, что-то одно не помогает. Нельзя только приемом таблеток или витаминных комплексов помочь себе в период климакса. Кто-то принимает натуральные витамины и использует только народные средства (травяные чаи). Но все представительницы прекрасного пола сходятся в одном: все нужно делать в комплексе. Правильно питаться, принимать минерально-витаминные комплексы и препараты, которые назначает врач, заниматься спортом, например, йогой или ходьбой.

«Самое главное — вести здоровый образ жизни. Радоваться каждому дню, не переедать, а если чего-нибудь хочется, то немножко можно!»

Татьяна, 53 года

«Чтобы не чувствовать своего возраста, нужны здоровая пища, свежий воздух и хорошее настроение!»

Ольга, 48 лет

«Главный секрет красоты — это осознание, что поверхностная красота со временем увядает, а та красота, которая происходит от мудрости, радости жизни, чувства юмора, опыта — расцветает!»

Дмитриевна, 61 год

Почему надо соблюдать диету, чем грозит неправильное питание

Все дело в том, что яичники прекращают вырабатывать эстрогены, а из-за этого происходят сбои в работе многих органов и систем. Больше всего страдает кожа и кости, мочеполовые органы, нервная система. Если не сбалансировать свое меню, это может привести к таким проблемам:

• Развивается остеопороз – очень опасное климактерическое последствие, которое чревато сложными переломами после 55 лет, особенно шейки бедра.
• Из-за плохого усвоения и недостатка кальция сильно страдают зубы.
• Ослабляется моторика кишечника, чаще беспокоят запоры, а питательные вещества плохо усваиваются.
• Беспокоят перепады настроения, проблемы со сном, приливы жара, что мешает работать.
• Снижается либидо, появляется сухость во влагалище, увеличивается риск мочеполовых инфекций.
• Гормональный дисбаланс усугубляет всевозможные женские болезни (мастопатия, миома матки).
• Из-за того, что женщина с возрастом начинает полнеть увеличивается нагрузка на сердце.
• Усиливается гипертония, что чревато инсультом.
• Происходят нарушения в работе эндокринной системы, способствует ожирению или появлению лишннего веса.
• Развивается сухость и увядание кожи и всех слизистых, в том числе глаз.

Лекарства, прописанные врачом, могут оказать существенную помощь. Но у гормональных и других таблеток немало противопоказаний, а у правильного питания побочных эффектов не бывает.

Противопоказания

Нужно быть очень осторожной в период менопаузы. Иногда диеты не подойдут, причинят вред.

Противопоказания:

• Хронические заболевания пищеварительной системы.
• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Тяжелое состояние, вызванное менопаузой.
• Проблемы с эндокринной системой.

Если организм женщины сильно ослаблен, она не чувствует прежней энергии, такое питание противопоказано. Нужен другой рацион, который посоветует врач.

При наличии хронических заболеваний рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Возможны индивидуальные корректировки питания.

Правила питания в период менопаузы

Чтобы легче перенести возрастные изменения, необходимо правильно питаться. Прежде всего, следует снизить калорийность рациона, чтобы не растолстеть и чтобы не было нагрузки на сердце и суставы. Для этого можно сокращать размер порций на треть от привычного размера.

Режим питания

Ощущение тяжести в желудке только усиливает неприятные симптомы приливов. Когда в него попадает большой объем еды, особенно горячей, это вызывает повышение температуры тела. Поэтому следует употреблять пищу небольшими порциями, но часто: 5-6 раз в день.

Важно соблюдать режим питания, завтракать должным образом, ужинать не позже, нежели за 2 часа до сна. Ужин предпочтительно легкий, поскольку переедание только усугубит проблемы с бессонницей. Норма порции для обеда не более 300 г, остальных приемов пищи по 200 г.

При этом стоит отдавать предпочтение отварным, приготовленным на пару или тушеным продуктам, избегая жареных блюд.

Для улучшения обмена веществ

Женщины со спортивной фигурой намного легче переживают как менопаузу, так и постменопаузу. Чтобы гормональные перестройки не сильно задели обменные процессы, важна физическая активность, но без силовых мужских упражнений, достаточно ежедневной прогулки, делать 10000 шагов и более.

Рекомендация диетологов для ускорения метаболизма такова: побольше ягод, овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов. Также в рационе должно хватать протеинов (молочных продуктов, мяса и рыбы), но с минимальным содержанием жиров.

Особое внимание следует уделить печени, именно она занимается детоксикацией организма. Кроме аптечных гепатопротекторов позитивно на этот орган влияет расторопша, масла, особенно льняное, цельные злаки и орехи, грейпфрут, свекла, морковь и тыква, а также отвар шиповника. Начинать чистку печени лучше с 35-40 лет. Ее главные враги – насыщенные (животные жиры) и алкоголь.

Для укрепления и чистки сосудов от холестериновых бляшек

Омега 3 – самый сильный защитник от атеросклероза. Важны эти жирные кислоты для снижения уровня холестерина, профилактики сердечно-сосудистых патологий. Особенно хорошо для этих целей употреблять рыбу, в ней еще и жирорастворимые витамины А и Д есть.

Вместо них подойдут препараты из рыбьего жира. Подробно об омега 3, 6, 9, в каких продуктах они содержатся мы рассказываем на нашем сайте.

Для нормализации давления

Поскольку при угасании функции яичников и нарушении обменных процессов женщина начинает поправляться, это приводит к развитию гипертонии. Снижение потребления кофе и крепкого чая способствует нормализации давления.

Благоприятно пить отвары или настойку боярышника, мяты, шалфея, в достаточном количестве употреблять пищу с витамином С (киви, цитрусовые, шиповник, облепиха).

От алкоголя, соли, сахара и уж тем более от курения придется отказываться.

Необходимые витамины и минералы

Самый необходимый минерал в этот период – кальций. Он важен для костей и зубов. Из-за нехватки эстрогена он вымывается из организма, что делает костную ткань очень хрупкой. Полезными источниками кальция являются творог и твердый сыр, кунжут.

Эти продукты богатые кальцием следует кушать ежедневно. Также благоприятно употреблять рыбу: в ней много фосфора, который нужен костям.

К списку важных минералов относятся калий и магний. Калий поддерживает работу сердца, а при недостатке магния происходят нарушения в работе нервной системы. Без него при гормональном сбое резких перепадов настроения не избежать.

Из витаминов стоит уделить особое внимание витамину Д, ведь без него не будет нормального усвоения кальция.

Нужен и витамин Е, он отвечает за уменьшение сухости, не дает быстро стареть.

Фолиевая кислота – третий важный витамин группы B, она способствует поддержанию состава крови на необходимом уровне, улучшает иммунитет и состояние кожи.

Антиоксиданты

Существует целая группа веществ, способных замедлять процессы окисления, а значит, старения. Это антиоксиданты, которыми особенно богата растительная пища. Например, каротиноиды – лютеин, ликопин, астаксантин, ресвератрол.

Их ежедневное употребление помогает продлить молодость. Подробнее об источниках антиоксидантов, с сравнительной таблицей содержания в продуктах питания мы описывали в этой статье.

Пробиотики для восстановления флоры ЖКТ

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением и особенно с кишечником, необходимо обогащать рацион пробиотиками – полезными микроорганизмами. Это могут быть капсулы, содержащие огромное их количество. Главное, хранить и принимать их правильно, по инструкции.

А вот перечень продуктов, в которых содержится полезная микрофлора:

• все кисломолочные напитки (кефир, ряженка, йогурт);
• сыр, творог;
• квашеная капуста;
• моченые яблоки.

Очень хорошо готовить йогурты дома, с натуральными наполнителями.

Клетчатка для чистки организма

Пищевые волокна выполняют сразу две важные функции: словно сорбент выводят все токсины из организма и заставляют кишечник работать. Это помогает контролировать вес.

Особенно важна клетчатка тем, у кого сидячая работа, поскольку она спасает от запоров, и как следствие геморроя. Текже введите в рацион продукты с пектином: тыква, печеные яблоки, черная смородина.

Рекомендация только одна – употреляйте больше свежих фруктов и овощей, хлеб только с отрубями и семенами.

Восполнение эстрогенов

Хорошим подспорьем станут продукты, богатые аналогами женских гормонов. Природные источники лучше и безопаснее искусственных, когда наблюдается небольшая нехватка этих веществ. Полезны такие продукты содержащие фитоэстрогены для женщин при менопаузе:

• молоко;
• соя;
• орехи, семечки, особенно кунжут;
• лен и масло из него;
• капуста и зелень;
• красное вино;
• зерновые, бобовые и особенно проросшие культуры.

Полезно

Кроме них полезны чаи и отвары из растений, богатых фитоэстрогенами. Это шалфей, красный клевер, липа, солодка, хмель, женьшень.

При сильно выраженных симптомах менопаузы следует сдать анализ крови (на фсг, лг) и определить каких именно гормонов не хватает, а каких в избытке, проконсультироваться у гинеколога и эндокринолога. В этом случае поможет заместительная гормональная терапия.

Опасно

Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя. Это должен делать только врач.

Улучшение кожи и слизистых

Сухость слизистых оболочек – характерный признак наступления менопаузы, который тревожит многих женщин, доставляя массу неудобств. Есть способ уменьшить проявления этого неприятного симптома, возникающего в климактерическом периоде с помощью питания.

Следует разнообразить рацион:

• бобовыми, диким рисом, спаржей, растительными маслами, картофелем – продукты включают в себя полезный токоферол;
• цельнозерновыми продуктами;
• нежным куриным мясом. Во время приготовления кожу с мяса нужно снимать или выбирать только диетическую грудку;
• семена льна.

Набор этих продуктов хорошо знаком и доступен каждой женщине. Он будет улучшать состояние слизистых оболочек, поможет контролировать вес.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Некоторые продукты и напитки провоцируют сбои терморегуляции, поэтому они нежелательны при приливах. В этот список входят ингредиенты, которые активизируют кровообращение, усиливают сердцебиение или способствуют увеличению веса.

Питание при менопаузе не должно включать:

• Кофе. Все продукты, богатые кофеином, вызывают повышение давления. Поэтому их стоит исключать из рациона.
• Крепкий чай. Количество черного чая придется уменьшать. Лучше перейти на зеленый крупнолистовой или Матча. Пить слегка теплым, а не горячим.
• Алкогольные напитки. Единственное, что стоит позволить – это небольшие дозы сухого красного вина, богатого антиоксидантами. Рекомендуемая норма в сутки до 100 мл.
• Копченое мясо и соленая рыба – продукты запрещенные при климаксе.
• Острая пища, специи, пряности. Они способствуют задержке жидкости в организме.
• Сахар и сладости (конфеты, торты). Эти продукты при климаксе прибавляют лишние килограммы и только усиливают перепады настроения. Мёд можно кушать в небольших количествах, если на продукты пчеловодства нет аллергии.
• Мясо. Совсем запрещать его диетологи не спешат, но настоятельно рекомендуют ограничить жирные сорта (свинину, утку). Также нельзя кушать субпродукты, поскольку в них много жира, а калорийная пища приводит к тому, что женщины после 40-45 начинают стремительно толстеть. Мясные блюда можно готовить только для любимых мужчин.

Обязательно нужно снижать количество соли. Чтобы не набирать вес, придется отказаться от майонеза. И никакого фаст-фуда.

Климакс — не синоним старости

К сожалению, многие женщины воспринимают климакс как начало старости и конец жизни. На самом деле менопауза является всего лишь очередным жизненным этапом, который можно обогатить интересными событиями и приятными моментами. Более того, этот жизненный этап может стать началом чего-то нового. Чтобы прекрасно выглядеть и иметь силы для воплощения самых смелых идей, одной диеты может быть недостаточно. Необходимо заботиться о своем самочувствии, регулярно посещать врачей и соблюдать хорошо всем известные, но так часто забываемые нами правила:

• бросить курить;
• выполнять физические упражнения, например, заняться йогой или гимнастикой;
• больше гулять и часто проветривать квартиру;
• принимать витамины;
• избегать стрессов.

А главное — помнить: быть здоровой и счастливой может быть абсолютно любая женщина, независимо от возраста и уровня гормонов!

Читайте

также:

• Рассчитать индекс массы тела для женщин
• Калькулятор овуляции для зачатия, благоприятные даты
• Чем лечить приливы при климаксе
• Фитнес для женщин после 50 лет

Список полезных продуктов при климаксе, которые нужно включить в ежедневный рацион

Источник фото: aif.ua Продукты полезные при климаксе
Питание при климаксе обязательно должно включать:

• Молочные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество кальция. Их в рационе должно быть как можно больше. Стоит отдавать предпочтение обезжиренным вариантам. Сливочное масло – противопоказанный продукт.
• Растительное масло. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, что обеспечивает снижение холестерина. К тому же в маслах много витамина Е, который замедляет старение.
• Рыба и морепродукты. Скумбрия или лосось обеспечат необходимым количеством омега 3 для борьбы с атеросклерозом. Разные морепродукты необходимо кушать хотя бы дважды в неделю. Кроме жира рыба содержит необходимый фосфор.
• Овощи и фрукты в сыром виде. Они – ценный источник минералов и витаминов, а также клетчатки для хорошей работы кишечника, снижения веса. Их в меню должно быть много.
• Орехи. Они обеспечивают организм магнием для спокойствия, выступают источником ненасыщенных жирных кислот и витамина Е.
• Бананы и сухофрукты (курага, изюм). Эти продукты нужны для сердца, поскольку богаты калием.
• Отруби, нешлифованные крупы, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Такая пища обеспечивает ощущение сытости, но не способствует увеличению веса.
• Семена льна или льняное масло. Эти продукты устраняют сухость слизистых, улучшают здоровье волос, ногтей, продлевают молодость. Богаты белками, аминокислотами, помогают очистить организм от шлаков. Также применяют семя льна для похудения.
• Соевое молоко, сыр для восполнения эстрогенов.
• Травы, богатые фитогормонами.

Совет: соблюдать питьевой режим

Не стоит забывать о воде, во время гормональной перестройки ее необходимо выпивать 1,5-2 литра ежедневно.

Все полезные продукты при климаксе нельзя жарить. В пятьдесят лет самое время обзавестись мультиваркой или пароваркой. Это обеспечит сохранение витаминов при термической обработке.

Народные средства

Вопрос похудения при менопаузе актуален во все времена.

Из поколения в поколение передавались народные рецепты, которые облегчают проявления менопаузы и могут помочь в борьбе с излишним весом в домашних условиях:

• напиток клеверный, из пиона;
• маточное молочко;
• душица;
• соки свежевыжатые;
• соя;
• бобовые;
• крупы;
• лен.

Травяные настои приготвавливают следующим образом: 2 ст. ложки сухой травы на стакан кипятка, настоять в термосе 8 часов. Пить процедив, по четверти порции за 30 минут до еды.

Напитки обеспечивают вяжущее, удаляющее лишнюю жидкость действие, способствует защитной реакции слизистых, поддерживает кожу, волосы, ногти в здоровом состоянии, восстанавливает либидо.

Апипродукты употребляют в свежем виде (во время появления новых пчел), фармакологические – в капсулах, пыльцу перемешивают с медом. длительность – два месяца. Эффектом становится приведение в норму аппетита и метаболизма, оптимизирует психо- эмоциональное состояние, возобновляется саморегуляция гормональной сферы.

Пример составления меню при приливах для женщин после 50 лет

Диета при климаксе у женщин составляется, исходя из таких пропорций:

• 30% – ненасыщенные жиры;
• 25% – белковая пища;
• 30% – клетчатка;
• 15% – медленные, сложные углеводы.

Более калорийная еда должна быть съедена в начале дня, ужин – легкий. На завтрак хорошо приготовить кашу из гречневой крупы, хлопья с молоком или кисломолочными напитками. Подойдет смузи с добавлением банана или хлебцы из цельнозерновой муки сыром, апельсином или яблоком.

На обед нужно употреблять белок: паровую рыбу, куриную грудку, телятину. Как дополнение – овощные салаты, тушеные овощи, нешлифованный рис.

Ужин также может быть белковым и состоять из отварного куриного мяса или обезжиренного творога, его дополняют фруктами.

Примерное меню на неделю

Завтрак:

• овсянка или мюсли с йогуртом, творог с сухофруктами, паровые сырники, запеканка, омлет;
• хлеб с соленой рыбой или сыром;
• сок (свежевыжатый).

Второй завтрак:

• чай из шиповника без сахара, орехи или сухофрукты, фруктовый салат.

Обед:

• суп на курином бульоне или вегетарианские щи, томатный суп, суп овощной, окрошка;
• паровые котлеты, картофельные котлеты, тушеное мясо, овощное рагу;
• овощной салат.

Полдник:

• творог, фруктовый салат, ягодное желе;
• фрукты;
• травяной чай.

Ужин:

• запеченное мясо, куриные котлеты, картофельная запеканка;
• гарнир — макароны, рис;
• сырые овощи.

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Для хозяйки открывается возможность проявлять фантазию, придумывать новые блюда и пробовать различные вкусовые сочетания из рекомендованных в этот период продуктов.

Итог

Подводя короткий итог, хочется акцентировать внимание на том, что климакс и питание между собой тесно взаимосвязаны. Грамотно подобранная диета при наступлении менопаузы направлена не только на похудение, но также на предотвращение набора веса.

Рациональное питание при менопаузе включает продукты богатые фитоэстрогенами, а также необходимыми организму витаминами и микроэлементами. Сбалансировав свой рацион, женщина уменьшит неприятные симптомы и сможет получать наслаждение от очередного этапа своей жизни.

Желаем вам крепкого здоровья и яркой жизни!

Полезные рецепты

Голубцы овощные

Продукты:

• 1 кочан капусты;
• 4 моркови;
• 3 головки репчатого лука;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 3 ст.л. растительного масла;
• 1 стакан сметаны;
• 1 корень петрушки;
• 2 корня сельдерея;
• соль морская;
• йодированная.

Готовим:

1. У кочана вырезать кочерыжку, опустить кочан в кипяток, варить 15 минут, разобрать на листья.
2. Овощи пропустить через мясорубку, фарш овощной разложить на листья.
3. Свернуть так, чтобы получились голубцы продолговатой формы.
4. Сложить в кастрюлю, добавить томатную пасту и сметану, накрыть крышкой и тушить 40 минут.
5. Готовые голубцы выложить на блюдо, полить соусом, в котором они тушились.

Кролик в горшочке

Продукты:

• 800 г мяса кролика;
• 200 г шампиньонов;
• 2 головки репчатого лука;
• 2 морковки;
• 200 г сметаны;
• соль;
• приправы неострые.

Готовим:

1. Мясо кролика нарезать кусками, немного потушить.
2. Лук нарезать кольцами, морковь — кружочками, грибы — ломтиками.
3. В порционные горшочки уложить кусочки мяса, лук, морковь, грибы.
4. Добавить специи, немного соли, сметану, долить кипятка, закрыть крышечками и тушить в духовке до готовности.

Свежая сметана должна быть однородной, густой концентрации.

Рыбное филе с лимоном

Продукты:

• 700 г рыбного филе,
• 2 яйца,
• 100 г панировочных сухарей,
• лимон.

Готовим:

• Рыбное филе разделить на четыре части, на середину положить мелко нарезанный кубиками лимон, завернуть в виде колбаски.
• Каждую колбаску обмакнуть в яйцо, запанировать в сухарях, выложить на противень и запечь.

При подаче можно посыпать зеленью.