За день боль в пояснице накапливается, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, чтобы сделать отдых комфортным.

Что делать

Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» определили боль в пояснично-крестцовом отделе как одну из основных причин инвалидности, не связанной с серьезными заболеваниями, такими как рак или артрит.

Чаще всего боль в пояснице возникает из-за стресса, малоподвижного образа жизни и неудобного положения тела во время сна. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая поможет снизить болевые ощущения в пояснице, головные боли и высокое кровяное давление.

1. Поза на боку с подушкой между коленями

Если в позе лежа на спине возникает дискомфорт, эксперты советуют перевернуться на бок. При этом плечо должно соприкасаться с матрасом вместе с остальной частью туловища. Рекомендуется положить подушку между согнутыми коленями.

Для дополнительной поддержки можно разместить подушку под талию. Это поможет удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом образуется зазор.

2. Поза эмбриона

При грыже межпозвоночных дисков рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, чтобы спина прогибалась дугой. Между ног следует положить подушку, которая предотвратит поворот бедер и нагрузку на поясницу. Периодически меняйте стороны, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

3. Поза лежа на животе

При привычке спать на животе под пах и таз следует подложить небольшую подушку или валик. Это поможет избежать чрезмерного выдвижения поясницы вперед. Однако такая поза может вызывать дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

4. Поза на спине с подушкой под коленями

Специалисты рекомендуют спать на спине с немного согнутыми ногами. Это связано с тем, что при вытянутых нижних конечностях натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может усиливать болезненность в пояснице.

Под колени следует положить валик или небольшую подушечку, чтобы сгладить поясничный лордоз. В такой позе боли в пояснице уменьшаются, а тело расслабляется.

Для дополнительной поддержки можно использовать свернутое полотенце под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. Это снижает нагрузку на точки давления.

Важно выровнять позвоночник

Независимо от позы во время сна, важно обеспечить правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание следует уделить положению головы, плеч и бедер.

Расстояния между телом и кроватью нагружают мышцы спины и мешают расслаблению. Для комфортного сна рекомендуется использовать подушки, чтобы поддерживать позвоночник в правильном анатомическом положении.

Подбор подушки

Удобная подушка поддерживает шею и обеспечивает правильное положение шейного отдела позвоночника.

В зависимости от позы для сна подушка располагается под головой и шеей, а не под плечами.

При сне на боку голова лежит на подушке, а плечо — на матрасе. Нижний край подушки должен находиться под шеей.

При сне на спине подходит тонкая подушка, которая заполняет пространство между шеей и матрасом, поддерживая шейный лордоз.

Срок службы подушки составляет 2,5–3 года. Натуральные наполнители могут содержать аллергены, такие как плесень и пылевые клещи.

Что еще

— Чтобы восстановить нормальный режим сна, следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Сначала может быть трудно заснуть, но со временем ситуация улучшится.

— Для подготовки ко сну полезны успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами поможет снять напряжение и восстановить душевное равновесие.

— Кофе и другие стимуляторы бодрят нервную систему. Рекомендуется отказаться от напитков с кофеином и заменить их травяным чаем.

— Занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, что мешает заснуть вовремя.

Шейный остеохондроз — распространенная патология, которая с каждым годом становится моложе. Это заболевание встречается у многих людей в возрасте 30 лет. Причиной является сидячий и малоподвижный образ жизни. Даже если люди знают о своем диагнозе, они не всегда умеют правильно спать при шейном остеохондрозе.

При остеохондрозе происходят дистрофические изменения межпозвоночных дисков, и со временем симптомы становятся более выраженными. Если пациент испытывает боль и дискомфорт в области шеи и плеч, а также утренние головные боли, это явный признак шейного остеохондроза.

Часто это связано с неправильной позой во время сна, из-за чего нервные окончания, сосуды и мышцы сжимаются. Далее мы рассмотрим, как правильно спать при шейном остеохондрозе, какие вспомогательные средства могут помочь и как их выбрать.

Здоровый сон, как метод лечения остеохондроза

Раннее диагностирование патологий шеи позволяет избежать серьезных осложнений. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и при малейших отклонениях обращаться к врачу. Шейные позвонки расположены близко к головному мозгу, нервным стволам и артериям.

При наличии грыжи или протрузии межпозвоночные диски могут смещаться даже при незначительной нагрузке. Это происходит из-за тонкости шейных позвонков и небольшого расстояния между ними, а также слабости мышц и связок, удерживающих позвонки.

Хороший сон — важный элемент терапии шейного остеохондроза, так как во сне позвонки могут изменять свое положение. Существуют правила, которые пациент должен соблюдать во время сна. Если они не выполняются, стоит приобрести ортопедическую подушку.

При остеохондрозе шейных позвонков неправильная поза во время сна может привести к утреннему недомоганию, ломоте в теле и головным болям из-за недостатка кислорода в мозге. Чтобы избежать болей в шее и голове, необходимо спать в правильной позе и на подходящей кровати.

Мягкий валик между ног и под поясницей помогает позвоночнику принять естественное положение.

Лучшая поза для сна

Полное расслабление мышц позвоночника возможно только в определенных позициях во время сна. Тело должно находиться в таком положении, чтобы мышцы могли расслабиться, а позвоночник оставался в естественном состоянии. Сон на животе вызывает напряжение в первом и втором шейных позвонках, что негативно сказывается на здоровье. Хотя в некоторых случаях, например, при отсутствии давления со стороны внутренних органов, сон в этой позе допустим, при шейном остеохондрозе это не рекомендуется.

Правильная поза для сна может снизить нагрузку на шейно-грудные позвонки в три раза. Это позволяет позвоночнику отдыхать и восстанавливаться. При выборе позы для сна важно, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы. Далее представлены три основные позиции для сна, которые способствуют улучшению самочувствия и бодрости.

На спине

В положении на спине голова соприкасается с кроватью затылком, что позволяет шее занять физиологическое положение с естественным лордозом. Ноги следует немного согнуть в коленях и под поясницу положить небольшой валик. В этом положении мышцы спины хорошо расслабляются, тогда как при прямом положении ног эффект будет противоположным.

На боку

Для сна рекомендуется ложиться на бок или в позе плода, поджав нижние конечности к груди. Голова должна находиться на подушке, а плечо — под ней, с упором в матрас. Полезно разместить небольшой валик между ног в области коленных суставов. Это поможет избежать давления одной ноги на другую и улучшит микроциркуляцию крови. Такая поза особенно подходит пациентам с храпом, апноэ и тем, кто не может комфортно спать на спине.

Поза «бревно»

Поза «бревно» предполагает положение тела на боку в распрямленном состоянии. Эта позиция полезна при шейном остеохондрозе, так как позволяет позвоночнику полностью растянуться и расслабиться, не перегружая шею. Чтобы позы для сна приносили максимальную пользу, важно выбрать подходящий матрас и подушку.

Критерии выбора подушки

Правильная подушка — ключевой элемент здорового сна. При выборе стоит учитывать несколько критериев. Спать без подушки при шейном остеохондрозе не рекомендуется, хотя такая практика была распространена.

Ортопедическая подушка подбирается индивидуально в зависимости от патологии. Без подушки шейный сегмент испытывает напряжение, так как позвоночник не получает поддержки. Слишком мягкая подушка также не подходит, так как не поддерживает шейный отдел.

К подушке предъявляются следующие требования:

• форма — прямоугольная или квадратная;
• высота — не более 10 см;
• ширина — индивидуальная, немного шире плеч;
• жесткость — средняя.

Идеальные размеры подушки — 40×60, 50×70 или 70×70 см. В ортопедических салонах можно встретить валики и полукруги, но их не следует использовать для сна, так как они предназначены для расслабления шейного отдела в течение дня.

Высота подушки не должна превышать 10 см, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника. Шейный отдел должен быть выше уровня головы, а плечи немного приподняты. Если после сна возникают болезненные ощущения или онемение, значит, подушка слишком высокая.

Ширина подушки подбирается индивидуально, она должна быть немного шире плеч. Жесткость должна быть средней: слишком мягкие подушки не позволяют расслабиться, а жесткие держат мышцы шеи в напряжении. Качественная подушка не деформируется и восстанавливает форму после сна.

Для людей, которые любят спать с рукой за головой и часто меняют положение, подойдет специальная подушка с углублением для головы и твердыми валиком по бокам.

Ортопедические подушки могут иметь разные наполнители, такие как:

• гречневая лузга;
• пружинные блоки;
• натуральный или искусственный латекс;
• гелевые прослойки.

Цены на такие подушки варьируются, чтобы удовлетворить потребности разных потребителей с одним и тем же диагнозом — шейным остеохондрозом.

Выбор матраса

«Полезно ли спать на полу и нужен ли матрас?» — раньше считалось, что сон на полу помогает при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая шейный остеохондроз. Однако современные врачи не рекомендуют этот вариант, так как твердая поверхность негативно влияет на позвоночник.

При патологиях шейных позвонков важно, на каком матрасе спит человек, так как он влияет на состояние позвоночника. Мягкие матрасы могут привести к провисанию спины и болям в позвоночнике по утрам, а длительный сон на боку может способствовать формированию сколиоза.

С ортопедическим матрасом шейный остеохондроз не страшен. Жесткие модели создают давление на область таза и плеч, что может привести к сжатию сосудов и напряжению мышц. Идеальный матрас — ортопедический со средней жесткостью, который поддерживает позвоночник и равномерно распределяет давление, не нарушая микроциркуляцию крови.

Матрасы могут содержать независимые пружины или быть наполнены латексом или полиуретаном. Лучший выбор матраса может порекомендовать вертебролог, специалист по заболеваниям шейного отдела.

Следуя рекомендациям врача и выбирая правильную подушку и матрас, можно предотвратить развитие шейного остеохондроза. Качественный сон поможет замедлить прогрессирование болезни и зарядить энергией на следующий день.

1. Спите на спине для поддержки шеи. Это положение держит шею на одной линии с позвоночником, что предотвращает ее изгиб и наклон во время сна. Однако, если вы храпите, лучше спать на боку.

2. Лягте на бок для удобства. Это положение обеспечивает лучшую поддержку шеи, особенно если у вас болит шея. Если у вас боли в пояснице, сон на боку поможет позвоночнику естественно выгибаться.

3. Не спите на животе. Это положение вызывает напряжение шейных мышц и негативно сказывается на позвоночнике. Если вы привыкли спать на животе, попробуйте повернуться на бок или спать на спине. Используйте подушки, чтобы не переворачиваться на живот.

1. Используйте ортопедическую подушку для шеи. Такие подушки имеют выемку для головы и поддерживают шею. Они обычно изготавливаются из пены, обеспечивающей комфорт.

2. Купите толстую подушку для жесткого матраца. Она заполнит пространство между головой и матрасом, обеспечивая поддержку шеи.

3. Купите тонкую подушку для мягкого матраца. Это поможет заполнить пространство между головой и матрасом.

4. Не используйте слишком много подушек. Обычно достаточно 1-2 подушек для адекватной поддержки шеи.

5. Используйте полотенце или маленькую подушку для дополнительного комфорта. Это обеспечит лучшую поддержку шеи.

6. Подложите подушку под колени, если спите на спине. Это поможет сохранить спину ровной.

7. Положите подушку между ног, если спите на боку. Это поможет сохранить позвоночник ровным.

1. Уменьшите температуру в спальне и сделайте ее тихой и темной. Это поможет расслабиться и быстрее уснуть.

2. Перед сном сделайте растяжку мышц шеи. Это поможет расслабить мышцы и уменьшить напряжение.

3. Уберите телефон за час до сна. Это предотвратит напряжение шеи и улучшит качество сна.

4. Перед сном прикладывайте к шее грелку или теплый компресс. Это поможет расслабить мышцы.

5. Если вас беспокоят боли в шее, примите обезболивающее. Следуйте указаниям производителя и не превышайте дозу. Если боль не проходит, обратитесь к врачу.

Информация о статье

Соавтор статьи — Сара Герке, RN, MS, зарегистрированная медсестра из Техаса. Она получила степень магистра сестринского дела в Университете Финикса в 2013 году.

Категории: Сон | Мышечные боли

На других языках:

• English: Sleep with Neck Pain
• Português: Dormir com Dor no Pescoço
• Español: dormir con dolor de cuello
• Français: dormir avec une douleur au cou
• Deutsch: Mit Nackenschmerzen schlafen
• Italiano: Dormire con il Dolore al Collo
• العربية: تخفيف آلام الرقبة أثناء النوم
• हिन्दी: गर्दन के दर्द (Neck Pain, Gardan ka Dard) के साथ सोयें
• ไทย: นอนหลับขณะที่ปวดคออยู่
• 中文: 在有颈部疼痛的情况下睡觉
• Nederlands: Slapen met nekpijn
• 日本語: 就寝中の首の痛みを軽減する
• 한국어: 목 통증이 있을 때 잠 잘자는 방법
• Tiếng Việt: Ngủ khi bị đau cổ

Эту страницу просматривали 7322 раза.